با حقایق و فواید بیشمار هویج آشنا شوید

هویج یکی از سبزیجات ریشه ای است که یک غذای سالم و مناسب برای بدن به شمار می‌رود. این سبزی خوشمزه، ترد، خوشمزه و بسیار مقوی است و منبع خوبی از بتا کاروتن ، فیبر ، ویتامین K1 ، پتاسیم و آنتی اکسیدان است. علاوه بر منبع خوبی از ویتامین ها، هویج دارای مزایای سلامتی فراوان است و با کاهش وزن، کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت چشم و کاهش خطر ابتلا به سرطان ارتباط مستقیم دارد. در این مقاله همراه ما باشید تا با هویج و فواید بینظیر آن بیشتر آشنا شوید.

هویج را بیشتر بشناسیم

هویج در بسیاری از رنگ ها از جمله زرد ، سفید ، نارنجی ، قرمز و بنفش یافت می‌شود اما رنگ نارنجی آن بیشتر از بقیه کشت می‌ود. هویج نارنجی رنگ روشن خود را از بتا کاروتن ، آنتی اکسیدانی که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند، دریافت می‌کند. همچنین آنتی اکسیدان کاروتن در واقع ماده ای است که به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می‌کند.

ارزش غذایی هویج

محتوای آب هویج از 86-95٪ کل هویج است و قسمت خوراکی آن شامل حدود 10٪ کربوهیدرات است. همچنین هویج حاوی چربی و پروتئین بسیار کمی است. حقایق تغذیه ای برای دو هویج خام کوچک تا متوسط ​​(100 گرم) عبارتند از:

• کالری: 41
• آب: 88٪
• پروتئین: 0.9 گرم
• کربوهیدرات: 9.6 گرم
• شکر: 4.7 گرم
• فیبر: 2.8 گرم
• چربی: 0.2 گرم

کربوهیدرات ها

هویج عمدتا از آب و کربوهیدرات تشکیل شده است و این کربوهیدرات ها از نشاسته و قندهایی مانند ساکارز و گلوکز تشکیل شده اند. آنها همچنین منبع نسبتاً خوبی از فیبر هستند. هویج معمولاً در شاخص گلیسمی (GI) پایین قرار می‌گیرد که معیار این اندازه گیری سرعت غذاها در افزایش قند خون بعد از غذا است.

دامنه GI هویج از 16-60 است ( کمترین مقدار برای هویج خام ، کمی بیشتر برای آنهایی که پخته شده اند و بیشترین میزان آن برای هویج پوره شده است ). خوردن غذاهای کم گلیسمی با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط است و به ویژه برای افراد دیابتی بسیار مفید است.

فیبر

پکتین شکل اصلی فیبر محلول در هویج است. فیبرهای محلول می‌توانند با کاهش سرعت هضم قند و نشاسته ، سطح قند خون را کاهش دهند. آنها همچنین می‌توانند باکتری های مفید روده شما را تغذیه کنند، که این کار ممکن است منجر به بهبود سلامتی و کاهش خطر بیماری شود.

علاوه بر این ، برخی از فیبرهای محلول می‌توانند جذب کلسترول را از دستگاه گوارش شما مختل کرده و باعث کاهش کلسترول خون شوند. الیاف اصلی نامحلول در هویج، سلولز ، همی سلولز و لیگنین است. فیبرهای نامحلول ممکن است خطر ابتلا به یبوست را کاهش داده و حرکات منظم روده را تقویت کنند.

 

کربوهیدرات ها

هویج عمدتا از آب و کربوهیدرات تشکیل شده است و این کربوهیدرات ها از نشاسته و قندهایی مانند ساکارز و گلوکز تشکیل شده اند. آنها همچنین منبع نسبتاً خوبی از فیبر هستند. هویج معمولاً در شاخص گلیسمی (GI) پایین قرار می‌گیرد که معیار این اندازه گیری سرعت غذاها در افزایش قند خون بعد از غذا است.

دامنه GI هویج از 16-60 است ( کمترین مقدار برای هویج خام ، کمی بیشتر برای آنهایی که پخته شده اند و بیشترین میزان آن برای هویج پوره شده است ). خوردن غذاهای کم گلیسمی با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط است و به ویژه برای افراد دیابتی بسیار مفید است.

فیبر

پکتین شکل اصلی فیبر محلول در هویج است. فیبرهای محلول می‌توانند با کاهش سرعت هضم قند و نشاسته ، سطح قند خون را کاهش دهند. آنها همچنین می‌توانند باکتری های مفید روده شما را تغذیه کنند، که این کار ممکن است منجر به بهبود سلامتی و کاهش خطر بیماری شود.

علاوه بر این ، برخی از فیبرهای محلول می‌توانند جذب کلسترول را از دستگاه گوارش شما مختل کرده و باعث کاهش کلسترول خون شوند. الیاف اصلی نامحلول در هویج، سلولز ، همی سلولز و لیگنین است. فیبرهای نامحلول ممکن است خطر ابتلا به یبوست را کاهش داده و حرکات منظم روده را تقویت کنند.

 

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در هویج

هویج منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی به ویژه بیوتین ، پتاسیم و ویتامین های A (از بتا کاروتن) ، K1 (فیلوکینون) و B6 است.

ویتامین A :

هویج سرشار از بتا کاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. این ماده مغذی بینایی را تقویت می‌کند و برای رشد و عملکرد سیستم ایمنی مهم است.

بیوتین :

بیوتین یک ویتامین B است که در گذشته به عنوان ویتامین H شناخته می‌شد و نقش مهمی در متابولیسم چربی و پروتئین دارد.

ویتامین K1 :

این ویتامین به عنوان فیلوکینون شناخته می‌شود ، ویتامین K1 برای انعقاد خون مهم است و می تواند باعث سلامت استخوان شود.

پتاسیم :

یک ماده معدنی ضروری برای بدن است و برای کنترل فشار خون مهم است.

ویتامین B6 :

ویتامین B6 در تبدیل غذا به انرژی نقش مهمی دارد.

سایر ترکیبات گیاهی در هویج

هویج بسیاری از ترکیبات گیاهی از جمله کاروتنوئیدها را ارائه می‌دهد. اینها موادی با فعالیت آنتی اکسیدانی قدرتمند هستند که با بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، بیماری های مختلف دژنراتیو و انواع خاصی از سرطان مرتبط هستند.

کاروتن بتا، کاروتن اصلی موجود در هویج ، می تواند به ویتامین A در بدن شما تبدیل شود. با این حال ، ممکن است این فرایند تبدیل در هر فردی متفاوت باشد. خوردن چربی با هویج می تواند به شما در جذب بیشتر بتا کاروتن کمک کند. ترکیبات اصلی گیاهی در هویج عبارتند از:

کاروتن بتا :

هویج نارنجی دارای مقدار زیادی کاروتن بتا است. در صورت پخته شدن هویج میزان جذب این ماده بهتر است (حداکثر 6.5 برابر).

آلفا کاروتن :

آنتی اکسیدانی است که مانند بتا کاروتن تا حدی در بدن شما به ویتامین A تبدیل می‌شود.

لوتئین :

یکی از متداول ترین آنتی اکسیدان ها در هویج است. لوتئین عمدتا در هویج های زرد و نارنجی یافت می‌شود و برای سلامت چشم مهم است.

لیکوپن :

یک آنتی اکسیدان قرمز روشن در بسیاری از میوه ها و سبزیجات قرمز و بنفش است. لیکوپن ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را کاهش دهد.

پلی استیلن ها :

تحقیقات اخیر ترکیبات فعال زیستی موجود در هویج را شناسایی کرده است که می‌توانند به محافظت در برابر سرطان خون و سایر سرطان ها کمک کنند.

آنتوسیانین :

آنتی اکسیدان های قوی موجود در هویج های رنگ تیره هستند.

فواید هویج برای سلامتی

کاهش خطر ابتلا به سرطان

رژیم های غذایی غنی از کاروتنوئید ممکن است به محافظت در برابر انواع مختلف سرطان کمک کنند. این موارد شامل سرطان های پروستات ، روده بزرگ و معده و در موارد نادری سرطان ریه است. همچنین خطر ابتلا به سرطان پستان در زنانی که سطح بالایی از کاروتنوئید را مصرف می‌کنند، کاهش می‌یابد.

کاهش کلسترول خون

کلسترول خون بالا یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری های قلبی است. مصرف هویج با کاهش سطح کلسترول مرتبط است. پس این ماده نارنجی رنگ را بیشتر در رژیم غذایی خود جای دهید.

کاهش وزن

هویج به عنوان یک ماده غذایی کم کالری ، می‌تواند باعث افزایش سیری و کاهش کالری دریافتی در وعده های غذایی بعدی شود. به همین دلیل ، ممکن است یک افزودنی مفید برای یک رژیم موثر کاهش وزن باشد.

سلامت چشم

افرادی که سطح ویتامین A کمی دارند ، احتمالاً شب کوری را تجربه می‌کنند ، وضعیتی که ممکن است با خوردن هویج یا سایر غذاهای غنی از ویتامین A یا کاروتنوئیدها کاهش یابد. کاروتنوئیدها همچنین ممکن است خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولای وابسته به سن را کاهش دهند.