گیاهان دارویی, مقالات

با 6 فایده خارق العاده اسفناج و بهترین روش استفاده آن آشنا شوید

از بین تمام سبزیجات برگ دار ، اسفناج یکی از همه کاره ترین هاست ! بله شما می‌توانید اسفناج را به صورت خام و در سالاد مصرف کنید، آن را سرخ کنید و به عنوان بورانی به ماست اضافه کنید، در سوپ بریزید و یا به عنوان چاشنی اصلی یه نوشیدنی خنک از آن استفاده کنید. علاوه بر طعم خوب، اسفناج فواید زیادی برای سلامتی دارد که باعث می‌شود که حضورش در وعده های غذایی بیشتر شود. در این مقاله با ما همراه شوید تا با 6 فایده منحصر به فرد اسفناج برای بدن آشنا شوید و با یادگیری نحوه چگونگی مصرف آن، مواد مغذی بیشتری را به بدن خود اضافه کنید.

6 فایده بینظیر اسفناج برای بدن

6 فایده بینظیر اسفناج برای بدن

1. اسفناج غنی از مواد مغذی است

سه فنجان اسفناج خام 20 کالری بدون چربی ، 2 گرم پروتئین و 3 گرم کربوهیدرات با 2 گرم فیبر (بنابراین 1 گرم کربوهیدرات خالص) را برای بدن تأمین می کند. اگرچه کالری کمی دارد اما اسفناج مملو از مواد مغذی است. باید بدانید که خوردن سه فنجان اسفناج بیش از 300٪ نیاز روزانه به ویتامین K، ویتامین حامی استخوان را تأمین می‌کند. اسفناج همچنین بیش از 160٪ از هدف روزانه ویتامین A و حدود 40٪ ویتامین C را نیز تأمین می کند ، که هم از عملکرد ایمنی پشتیبانی می کنند و هم باعث سلامت پوست می شوند.

اسفناج همچنین حاوی 45٪ نیاز روزانه به فولات ، یک ویتامین B است که به تشکیل گلبول های قرمز و DNA کمک می کند. و اسفناج 15٪ از هدف روزانه برای آهن و منیزیم ، 10٪ برای پتاسیم و 6٪ برای کلسیم ، همراه با مقادیر کمتری از ویتامین های دیگر B را نیز تأمین می کند.

2. اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان است

اسفناج علاوه بر دارا بودن بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ، آنتی اکسیدان های متصل به ضد التهاب و محافظت از بدن در برابر بیماری ها را نیز فراهم می کند. از جمله اینها می توان به کامپفرول ، فلاونوئیدی اشاره کرد که خطر سرطان را کاهش می دهد و همچنین رشد و گسترش آن را کند می کند. یکی دیگر از آنتی اکسیدانهای داخل اسفناج ، کوئرستین است که به اثرات محافظتی احتمالی بر حافظه و همچنین بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.

اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان

اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان

3. اسفناج یک غذای کاربردی است

محققان با مطالعه بر روی اثرات محافظتی اسفناج بیان می کنند که مواد مشتق در اسفناج می تواند استرس اکسیداتیو ، آسیب DNA و بیماری ها را کاهش دهد. این مواد همچنین می توانند بر درمان ژن های درگیر در متابولیسم و ​​التهاب تأثیر مثبت بگذارند. علاوه بر این ، آنها باعث ترشح هورمون های سیری می شوند و می تواند احساس سیری و رضایت بیشتری در شما ایجاد کند. به همین دلایل ، محققان نتیجه گرفتند که خوردن بیشتر اسفناج ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی ، سرطان ، دیابت نوع 2 و چاقی کمک کند.

 

4. اسفناج از سلامت مغز پشتیبانی می کند

اثرات ضد التهابی اسفناج آن را به عنوان رقیب اصلی برای محافظت از مغز ، به ویژه با افزایش سن ، تبدیل می‌کند. در یک مطالعه ، محققان الگوهای غذایی و توانایی های شناختی بیش از 950 فرد مسن را برای مدت پنج سال ارزیابی کردند. آنها در بین افرادی که مقادیر بیشتری سبزیجات برگ سبز مصرف کرده بودند ، کاهش قابل توجهی در میزان کاهش شناخت مغز داشته اند. داده ها حاکی از آن است که افرادی که روزانه یک تا دو وعده سبزیجات برگ دار می خورند دارای قدرت توانایی شناختی بیشتری هستند و به گونه ای مغز آنها 11 سال کوچکتر از افرادی است که هیچ سبزی برگ دار مصرف نمی کنند.

اسفناج و سلامت مغز

اسفناج و سلامت مغز

5. اسفناج ممکن است به کنترل فشار خون کمک کند

اسفناج منبعی از نیترات های طبیعی است ، ترکیباتی که برای بهبود جریان خون و کاهش کار در قلب ، رگ های خونی را باز می کنند. در یک مطالعه کوچک منتشر شده در مجله تغذیه ، 11 مرد و هفت زن چهار نوشیدنی مختلف غنی از نیترات ، از جمله یک نوشیدنی اسفناج مصرف کردند. محققان دریافتند که سطح نیترات خون پس از کاهش هر چهار نوشیدنی افزایش می یابد. اما نوشیدنی اسفناج علاوه بر افازیش سطح نیترات، فشار خون را نیز کاهش می دهد.

6. اسفناج از سلامت چشم محافظت می‌کند

ثابت شده است که یکی از آنتی اکسیدان های موجود در اسفناج به نام لوتئین خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا (AMD) را کاهش می دهد. AMD دلیل اصلی کاهش بینایی در افراد 50 سال به بالا است. در حال حاضر هیچ درمانی برای از بین بردن این بیماری وجود ندارد ، بنابراین پیشگیری از موارد اساسی است.

در یک مطالعه ژاپنی ، محققان چشم 11 فرد غیر سیگاری سالم را که روزانه به مدت دو ماه 75 گرم اسفناج منجمد حاوی 10 میلی گرم لوتئین مصرف کردند را ، بررسی کردند. مصرف اسفناج غنی از لوتئین سطح لوتئین خون را افزایش داد و همچنین اقدامات چگالی نوری رنگدانه ماکولا (MPOD) را افزایش داد. این افزایش (MPOD) بسیار مهم است ، زیرا رنگدانه ماکولا مانند عینک آفتابی داخلی برای محافظت از چشم عمل می کند و MPOD کم یا کاهش یافته یک عامل خطر برای AMD است. این تحقیق نشان می دهد که اسفناج ممکن است به مهار خطر AMD کمک کند.

اسفناج و سلامت چشم

اسفناج و سلامت چشم

 

چگونه پختن اسفناج روی مواد مغذی آن تأثیر می‌گذارد

با اینکه عده ای محققان توصیه کرده اند که اسفناج را هم در غذاهای خام و هم در غذاهای پخته شده قرار دهید ، اما برخی تحقیقات نشان می دهد که پختن سبزیجات برای حفظ منابع معدنی و ویتامین های آنها مناسب نیست.

در یک مطالعه سوئدی ، اسفناج در یک سوپرمارکت خریداری شد و سپس با استفاده از روش های مختلف تا 90 دقیقه پخته شد. این مطالعه نشان داد که هرچه اسفناج بیشتر جوشانده شود ، میزان باقی مانده لوتئین ( ماده محافظ چشم ) کمتر می شود. و وقتی در دمای بالا سرخ می شود ، فقط در عرض دو دقیقه درصد زیادی از لوتئین تخریب می شود.

اما پس چگونه از اسفناج استفاده کنیم !؟

دانشمندان می گویند بهترین روش مصرف اسفناج برای حداکثر مصرف لوتئین ممکن است در یک اسموتی همراه با یک چربی مفید مانند آووکادو یا کره بادام زمینی باشد. به این دلیل که وقتی اسفناج به قطعات کوچک خرد می شود ، لوتئین بیشتری از برگ ها آزاد می شود و چربی توانایی جذب آنتی اکسیدان را افزایش می دهد.

توجه داشته باشید که پخت و پز همچنین بر روی محتوای فولات اسفناج نیز تأثیر می گذارد. جوشاندن اسفناج این میزان ویتامین B را تقریباً به نصف کاهش می‌دهد اما بخارپز کردن آن ، حتی پس از چهار و نیم دقیقه باعث محفوظ ماند فولات زیادی در آن می‌شود.

چگونه پختن اسفناج روی مواد مغذی آن تأثیر می‌گذارد

چگونه پختن اسفناج روی مواد مغذی آن تأثیر می‌گذارد

تاثیر پخت و پز در فواید سبزیجات

یک مطالعه علمی تأثیر روشهای مختلف پخت و پز را بر روی ویتامین موجود در سبزیجات انتخاب شده شامل اسفناج بررسی کرده است. محققان دریافتند که مایکروویو به دلیل داشتن اشعه، بیشترین امتیاز در میزان از دست دادن ویتامین K را به خود اختصاص داد. بلانچ به میزان قابل توجهی محتوای ویتامین C را کاهش می دهد ، که با بخار دادن بهتر حفظ می شود. پخت و پز همچنین باعث کاهش سطح ویتامین E در اسفناج می شود ، اما میزان ویتامین A را افزایش می دهد.

بنابراین همانطور که مشاهده می‌کنید، هیچ روش بی عیب و نقصی برای استفاده از سبزیجات وجود ندارد و برای رسیدن به بهترین نتیجه ، باید نحوه مصرف اسفناج و یا سبزیجات دیگر را مخلوط کنید، برخی خام و برخی پخته  اما سعی کنید آن ها را بیش از حد نپزید.

تاثیر پخت و پز در فواید سبزیجات

تاثیر پخت و پز در فواید سبزیجات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *