آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که علاوه بر اینکه در بدن ما تولید می‌شوند، در بعضی مواد غذایی نیز نیز وجود دارند. این ترکیبات به دفاع از سلول های بدن در برابر آسیب های ناشی از مولکول های مضر که موجب استرس اکسیداتیو و خطر بیماری قلبی، سرطان، دیابت نوع 2 و … می‌شوند، کمک می‌کنند. خوشبختانه، خوردن یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان ها می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به این بیماری های مزمن کمک کند. بنابراین اگر به سلامت جسمی خود اهمیت می‌دهید، در این مقاله همراه ما باشید تا با 12 مورد از مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان آشنا شوید.
مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان
رادیکالهای آزاد و استرس اکسیداتیو
همانطور که گفته شد مولکول های بالقوه مضری به نام رادیکال های آزاد در بدن وجود دارند که می توانند استرس اکسیداتیو را انباشته و تقویت کنند. این امر ممکن است به DNA و سایر ساختارهای مهم در سلول های شما آسیب برساند و بدن شما را دچار بیماری های مزمن کند. اما خوردن یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان می تواند به افزایش سطح آنتی اکسیدان خون برای مبارزه با استرس اکسیداتیو و کاهش خطر ابتلا به این بیماری ها کمک کند.
دانشمندان از چندین آزمایش برای اندازه گیری محتوای آنتی اکسیدانی غذاها استفاده کرده اند. یکی از بهترین تست ها آنالیز FRAP (قابلیت کاهش آهن پلاسما) است. عملکرد این آزامایش به این گونه است که محتوای آنتی اکسیدانی غذاها را با میزان خونی که می‌تواند یک رادیکال آزاد خاص را خنثی کند اندازه گیری می‌کند. در نهایت هر چه مقدار FRAP بالاتر باشد، مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان بیشتری است.
مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدانها
6 غذای سالم که سرشار از آنتی اکسیدان هستند
1. شکلات تلخ
یکی از مواد غذایی که فکرش را نمی‌کنید که سرشار از آنتی اکسیدان باشد، شکلات تلخ است. این مواد غذایی نسبت به شکلات معمولی مقدار کاکائو بیشتری دارد و همچنین مواد معدنی و آنتی اکسیدان بیشتری دارد. بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، شکلات تلخ تا 15 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 100 گرم دارد. این درصد حتی بیشتر از زغال اخته و تمشک است که به ترتیب حاوی 9.2 و 2.3 میلی مول آنتی اکسیدان در همان اندازه هستند. علاوه بر این، آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو و شکلات تلخ با فواید سلامت چشمگیر مانند التهاب کمتر و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مرتبط است.
مصرف محصولات غنی از کاکائو مانند شکلات تلخ فشار خون سیستولیک را به طور متوسط 4.5 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را به طور متوسط 2.5 میلی متر جیوه کاهش می‌دهد.
با توجه به یک مطالعه تحقیقاتی مشخص شد که شکلات تلخ ممکن است با افزایش سطح آنتی اکسیدان خون، افزایش سطح کلسترول HDL “خوب” و جلوگیری از اکسید شدن کلسترول “بد” LDL، خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. کلسترول LDL اکسید شده مضر است زیرا باعث التهاب در رگ های خونی می‌شود و می‌تواند منجر به افزایش خطر بیماری قلبی شود.
قویترین آنتی اکسیدان طبیعی
2. گردو پکان
گردو پکان نوعی گردو بومی مکزیک و آمریکای جنوبی است. این ماده منبع خوبی از چربی های سالم و مواد معدنی و حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، این گردو حاوی 10.6 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 100 گرم است. همچنین این گردو می‌تواند به افزایش سطح آنتی اکسیدان در خون نیز کمک کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که افرادی که 20٪ کالری روزانه خود را از گردو مصرف می‌کنند، سطح آنتی اکسیدان خون را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهند.
در مطالعه دیگری، افرادی که گردو پکان مصرف کردند، کاهش 26 تا 33 درصدی سطح LDL خون اکسید شده را در عرض دو تا هشت ساعت تجربه کردند. سطوح بالای کلسترول LDL اکسید شده در خون یک عامل خطر برای بیماری قلبی است. اگرچه پکان منبع خوبی از چربی های سالم است، اما کالری بالایی نیز دارد. بنابراین مهم است که آن را در حد اعتدال مصرف کنید تا از مصرف کالری بیش از حد خودداری کنید.
فواید آنتی اکسیدان
3. بلوبری
بلوبری اگرچه کالری کمی دارد، اما سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، بلوبری تا 9.2 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 100 گرم دارد. چندین مطالعه نشان داد که این ماده غذایی حاوی بالاترین میزان آنتی اکسیدان در بین همه میوه ها و سبزیجات معمولی است.
علاوه بر این، تحقیقات انجام شده در لوله آزمایش و مطالعات حیوانی نشان داده است که آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری ممکن است کاهش عملکرد مغز را که با افزایش سن اتفاق می‌افتد، به تاخیر بیندازند. محققان گمان می‌کنند که آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری ممکن است مسئول این اثر باشند. تصور می شود که آنها این کار را با خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر، کاهش التهاب و تغییر بیان ژن های خاص انجام می‌دهند.
علاوه بر این، آنتی اکسیدان های موجود این ماده از نوعی ویژه به نام آنتوسیانین، هستند که عوامل خطر بیماری قلبی، سطح کلسترول LDL و فشار خون را کاهش می دهد.
میوه سرشار از آنتی اکسیدان
4. توت فرنگی
توت فرنگی یکی از محبوب ترین انواع توت ها در سراسر جهان است. این میوه قرمز شیرین، همه کاره و منبع غنی از ویتامین C و آنتی اکسیدان است. بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، توت فرنگی تا 5.4 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 100 گرم ارائه می‌دهد.
علاوه بر این، توت فرنگی حاوی نوعی آنتی اکسیدان به نام آنتوسیانین است که به آن رنگ قرمز می دهد. توت فرنگی هایی که محتوای آنتوسیانین بالاتری دارند، قرمز روشن هستند. تحقیقات نشان داده است که آنتوسیانین ها ممکن است با کاهش سطح کلسترول LDL “بد” و افزایش کلسترول HDL “خوب” به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند.
بررسی 10 مطالعه نشان داد که مصرف مکمل آنتوسیانین به طور قابل توجهی کلسترول LDL را در میان افرادی که بیماری قلبی یا سطوح بالای LDL داشتند کاهش می‌دهد.
مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان
5. کنگر فرنگی
کنگر فرنگی یک سبزی خوشمزه و مغذی است که در رژیم غذایی آمریکای شمالی چندان رایج نیست. اما آنها سابقه طولانی دارند و مردم در دوران باستان از برگ های آن به عنوان دارویی برای درمان بیماری های کبدی مانند زردی استفاده می‌کردند. کنگر فرنگی همچنین منبع عالی از فیبر غذایی، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.
بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، کنگر فرنگی حاوی حداکثر 4.7 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 100 گرم است. این ماده غذایی سرشار از آنتی اکسیدانی است که به نام اسید کلروژنیک شناخته می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که مزایای آنتی اکسیدانی و ضد التهابی اسید کلروژنیک ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را کاهش دهد.
البته محتوای آنتی اکسیدانی کنگر فرنگی بسته به نحوه تهیه آن می تواند متفاوت باشد. جوشاندن کنگر فرنگی ممکن است محتوای آنتی اکسیدانی آن را هشت برابر و بخارپز کردن آن را تا 15 برابر افزایش دهد. از سوی دیگر، سرخ کردن کنگر فرنگی ممکن است محتوای آنتی اکسیدانی آنها را کاهش دهد.
6. گوجی بری
گوجی بری میوه ای شبیه به گوجه فرنگی کوچک بیش از 2000 سال است که بخشی از طب سنتی چینی هستند. این ماده غذایی اغلب به عنوان یک غذای فوق العاده به بازار عرضه می‌شود، زیرا سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، گوجی بری حاوی 4.3 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 100 گرم است.
همچنین این میوه حاوی آنتی اکسیدان های منحصر به فردی است که به نام پلی ساکارید شناخته می‌شوند. اینها با کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط هستند و ممکن است به مبارزه با پیری پوست کمک کنند. علاوه بر این، گوجی بری ممکن است در افزایش سطح آنتی اکسیدان خون نیز بسیار موثر باشد. در یک مطالعه، افراد مسن سالم به مدت 90 روز هر روز یک نوشیدنی گوجی بری حاوی شیر مصرف کردند. در پایان مطالعه، سطح آنتی اکسیدان خون آنها تا 57 درصد افزایش یافته بود. این درست است که این میوه قرمز کوچک بسیار مغذی است، اما در ایران و سایر کشورها خوردن آن به طور منظم ممکن است گران باشد.
میوه دارای آنتی اکسیدان